Deux grandes familles de sucres

#1 Les sucres simples, souvent appelés sucres rapides, sont des molécules de petite taille, rapidement digérées et donc immédiatement disponibles pour l’organisme. Ils ont une saveur sucrée : le sucre en morceaux, les bonbons, les sodas, les jus de fruit…

#2 Les sucres complexes, également appelés sucres lents, sont des molécules de très grande taille, assimilées plus lentement et qui fournissent à l’organisme de l’énergie sur une période plus longue. Ils sont dépourvus de saveur sucrée : les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain…), les légumineuses (lentilles, haricots blancs, maïs…).

Au quotidien

L’alimentation du sportif doit être naturelle, variée, équilibrée et répartie en 3 repas par jour et 1 à 2 collations. Les féculents doivent être présents à chaque repas, ils sont indispensables et composent notre principale source d’énergie. Ils permettent de constituer des réserves dans le foie et les muscles sous forme de glycogène qui sera utilisé pendant l’activité physique.

Si les glucides ne sont pas présents en quantité suffisante dans l’alimentation, le corps est contraint d’utiliser les protéines comme le muscle par exemple. Cela engendrant une perte de masse maigre contre-productive pour l’activité physique.

Le jour J

Le repas avant l’activité physique doit être pris au minimum 3 heures avant l’effort pour éviter que la digestion ne perturbe la performance sportive.

Par ailleurs, il faut éviter les repas “difficiles à digérer” : trop riches en fibres et/ou en lipides car la durée de digestion est alors augmentée. Pendant l’activité physique, lorsque notre corps a un besoin urgent de carburant, il faut lui apporter des sucres simples comme du sucre en morceaux, des sodas, des jus de fruits.

ATTENTION AUX FAUX AMIS

Le chocolat, même s’il contient des glucides simples, est trop riche en lipides pour jouer le rôle d’un coup de booster. En règle générale : il faut consommer avec modération les aliments qui contiennent des fibres (fruit) ou des lipides car leur index glycémique est abaissé.

Photo ©AbodeStock - Illustrations : Pauline Perrolet